科学营养常识

一个啤酒瓶盖 ≈ 5 克盐（你一天的盐量上限）。
我国居民平均每日盐摄入量约 9 克，长期多盐饮食不利于健康。
小贴士：准备一个量化盐勺，每次用瓶盖量好再放。吃清淡点，不要放多盐了。

25 克糖 ≈ 6 块方糖，一瓶可乐就已超标。
一瓶普通瓶装可乐约含糖 35-50 克，长期过量摄入糖分影响体重管理。
小贴士：用白开水代替含糖饮料。

食物	常见含盐量
酱油（1 汤匙）	约 1 克 盐
咸菜（100 克）	约 5-8 克 盐
挂面（100 克）	约 1-2 克 盐
罐头食品（100 克）	约 1-3 克 盐
加工肉制品（100 克）	约 2-3 克 盐

建议：凡是炒菜放酱油、蚝油，适量放一点点盐即可，否则菜咸、盐也超标。
注意：购买包装食品时，查看营养标签中的“钠”含量。

食物	含糖情况
含糖饮料（500ml）	约 50 克 糖
“健康”酸奶（200ml）	约 20-30 克 糖
饼干蛋糕（100 克）	约 15-30 克 糖
调味酱（番茄酱等）	约 15-20 克 糖 / 100 克
速溶咖啡（1 小包）	约 10-15 克 糖

提示：学会看配料表，“白砂糖”排在前三位就要警惕了。

50岁以后，人体每年可能损失 0.5-1 公斤 肌肉。
充足的蛋白质摄入，是有助于维持肌肉健康的重要手段。
推荐量：1.2-1.5 克 / 公斤体重

计算公式：体重（公斤）× 1.2-1.5 克 = 每天蛋白质目标量
示例：体重 60 公斤 × 1.2-1.5 = 每天需要 72-90 克 蛋白质

注：肾病患者蛋白质摄入量需遵医嘱，不可自行增加。

餐次	建议食物	蛋白质含量
早餐	1 个鸡蛋 + 1 杯牛奶	约 15 克
午餐	100 克鸡胸肉或鱼肉	约 20 克
晚餐	100 克豆腐 + 50 克瘦肉	约 18 克
加餐	1 小把坚果	约 3 克

合计约 56 克 蛋白质（以 60 公斤体重为例，还需补充 16-34 克）

食物	蛋白质含量（每100克）
鸡蛋	约 13 克
牛奶	约 3.3 克
鱼肉	约 17-20 克
虾仁	约 18-20 克
鸡胸肉	约 24 克
瘦猪肉	约 20 克
豆腐	约 8 克
豆浆	约 3.6 克

建议：动植物蛋白搭配食用，营养更全面。

每天 25-30 克 膳食纤维

现状警示：我国居民实际平均摄入量仅约 10 克/天，远低于推荐标准。

估算参考：
100 克燕麦 → 约 10 克 纤维
100 克红薯 → 约 3 克 纤维
100 克西兰花 → 约 3 克 纤维

食物类别	代表食物	纤维含量（每100克）
全谷物	燕麦、糙米、全麦面包	约 6-10 克
豆类	红豆、绿豆、黑豆	约 6-8 克
深绿色蔬菜	菠菜、西兰花、芹菜	约 2-4 克
菌菇类	香菇、木耳、金针菇	约 3-8 克（干重）
水果	苹果、梨、猕猴桃	约 2-4 克
坚果种子	杏仁、核桃、亚麻籽	约 8-10 克

建议：循序渐进增加纤维摄入，同时多喝水，避免腹胀。

① 促进肠道蠕动
膳食纤维能增加粪便体积，软化粪便，有助于维持肠道通畅，维护肠道健康。

② 有助于增加饱腹感
膳食纤维可以延缓葡萄糖的吸收速度，有助于增加饱腹感，适合日常健康饮食。

③ 增加饱腹感
高纤维食物在胃中停留时间更长，能有效增加饱腹感，帮助控制体重，减少过度进食。